黃麗珊醫師的部落格

有讀者疑問我都防曬了，我怎麼得到維他命D呢?

這也是在門診常看到有患者故意會曝曬太陽的原因，想因此獲得足夠的鈣。

的確維他命D對於維持骨骼健康和免疫系統正常運作非常重要。

首先我們到底要多少的維他命D才夠嗎?

一般建議：

• 成年人（19-70歲）：600國際單位（IU）/天

• 70歲以上的成年人：800國際單位（IU）/天

維他命D的形成主要有兩種途徑：

通過皮膚在陽光下的合成和通過飲食攝取。

1. 皮膚合成：

-當皮膚暴露在UVB下時，皮膚中的7-脱氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）會轉化為維他命D3（膽鈣化醇）。

-維他命D3進入血液後，經過肝臟轉化為25-羥維他命D（25-hydroxyvitamin D），這是血液中主要的維他命D形式，也是通常測量維他命D水平的指標。

-最後，在腎臟中，25-羥維他命D被進一步轉化為1,25-二羥維他命D（1,25-dihydroxyvitamin D），這是維他命D的活性形式，也稱為鈣三醇（calcitriol）。

2. 飲食攝取：

- 維他命D可以通過食物攝取，包括維他命D2 ergocalciferol（植物來源，如蘑菇）和維他命D3（動物來源，如魚肝油、脂肪豐富的魚、蛋黃）。

-這些形式的維他命D也會經過肝臟和腎臟的轉化，最終變為活性形式的1,25-二羥維他命D。

因此在防曬下又能獲得足夠的維他命D方法如下：

1. 飲食補充：多吃富含維他命D的食物，如魚肝油、脂肪豐富的魚（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、牛肝和強化食品（如牛奶、穀物和橙汁）。

2. 補充劑：如果飲食無法滿足需求，可以考慮使用維他命D補充劑。

3. 短時間的陽光照射：每天曬太陽10-30分鐘，可以幫助皮膚合成維他命D。在這段時間內，可以不使用防曬產品，但避免在陽光最強的時候（如正午）曝曬，以防止皮膚損傷。

但不需要全身都曝曬在陽光下。一般來說，暴露部分皮膚（如手臂、腿或臉部）就可以有效地合成維他命D。

實際上，

手臂和腿部：在陽光下暴露10-30分鐘，一週三四次，可以幫助皮膚合成足夠的維他命D。

需要注意的是，避免在陽光最強的時段（如上午10點到下午2點）長時間曝曬，以防止曬傷和皮膚癌風險。如果皮膚較為敏感或容易曬傷，可以選擇在早晨或下午晚些時候曬太陽。